I termini grassi saturi e insaturi sono entrati a far parte del nostro vocabolario dietologico. Specialmente con l’avvicinarsi della bella stagione, il termine grasso diventa sempre più rilevante. In tutte le diete, che abbiano lo scopo di farci dimagrire o semplicemente per avere uno stile di vita sano, gli acidi grassi sono un fattore chiave nello stabilire cosa mangiare, come mangiarlo e in quale quantità. Ma cosa sono i grassi saturi, quelli insaturi, a cosa servono e quali dovremmo preferire?
La funzione dei grassi per l’organismo
Malgrado la connotazione molto negativa che abbiamo spesso del grasso, questo svolge una funzione essenziale al benessere del nostro organismo. Di conseguenza bandirlo completamente dalla nostra alimentazione avrebbe delle gravi conseguenze sul nostro stato di salute. I grassi che assumiamo con gli alimenti ricoprono un ruolo sia metabolico che strutturale a livello cellulare. Ricordiamo le sue diverse funzioni
Produzione di energia
Rispetto ai carboidrati e alle proteine, i lipidi forniscono una quantità di energie doppia e sopperisce a circa l’80-90% del fabbisogno dell’individuo.
Provvista energetica
Il tessuto adiposo può contenere riserve in pratica illimitate, consentendo un rifornimento energetico all’organismo pressoché costante anche con un digiuno prolungato.
Metabolismo cellulare
La membrana della cellula ha un doppio strato fosfolipidico che ne regola la fluidità e la permeabilità. I grassi ne sono una componente essenziale.
Antiossidante
La vecchiaia, molte malattie degenerative e alcuni tumori sembrano collegati ai radicali liberi. Diverse molecole lipidiche ci proteggono da queste aggressioni.
Assimilazione vitamine
Le vitamine liposolubili hanno bisogno proprio del grasso per poter essere assorbite dall’organismo, prima tra tutte è la vitamina D.
Sviluppo del sistema nervoso
La mielina che preserva i nervi e permette il passaggio dell’impulso nervoso, necessita dei grassi per la sua formazione
Elasticità cutanea
Lipidi insufficienti agevolano le perdite d’acque dallo strato superficiale della pelle, diminuendone la caratteristica morbidezza ed elasticità.
Isolamento termico
Il grasso permette la termoregolazione corporea.
Migliora il sapore dei cibi
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Differenza tra grasso saturo e insaturo
Prima di vedere che differenza c’è tra grassi saturi e insaturi è bene capire che la famiglia dei lipidi è divisa in tre grandi categorie:
- Lipidi semplici, come i trigliceridi
- Lipidi complessi, hanno in più azoto o fosforo, come i fosfolipidi
- Lipidi derivati, sono lipidi semplici o complessi trasformati, come il colesterolo
Quelli semplici sono quelli presenti nel nostro organismo per circa il 95% e ne assimiliamo circa il 98% dall’alimentazione. Il trigliceride, la molecola di grasso che potremmo definire base per noi, è composto da una molecola di glicerolo con tre acidi grassi. Questi ultimi possono essere saturi o insaturi in funzione della loro struttura chimica.
In pratica l’acido grasso saturo, di origine principalmente animale, nella sua struttura chimica ha una catena medio corta di carbonio senza doppi legami. Invece, nel caso dell’acido grasso insaturo, di origine maggiormente vegetale, la catena carboniosa sarà medio lunga. Se ha una molecola di carbonio con un doppio legame con un’altra molecola di carbonio, si parla di acido grasso monoinsaturo e se ha più di una molecola di carbonio ad avere un doppio legame, si definirà acido grasso polinsaturo.
A questo punto dobbiamo fare una precisazione, perché generalmente si tende ad usare come sinonimi grasso e acido grasso. Tuttavia il grasso deve avere sia la molecola di glicerolo che tre acidi grassi, i quali in seguito determineranno se questo grasso è saturo o no.
Quali sono i grassi che fanno male saturi o insaturi?
Questa differenza nella struttura chimica di questi acidi grassi determina la facilità con la quale possono essere assimilati. Gli acidi insaturi avendo un punto di fusione più basso hanno un migliore assorbimento da parte del metabolismo, però se, per esempio, fossero usati per le fritture, quindi a temperature alte, rilasciano sostanze malsane o tossiche.
Per quanto riguarda gli acidi grassi saturi sono necessari per le nostre ossa, perché permettono l’assorbimento della vitamina D, ma con un consumo eccessivo si sono riscontrate malattie collegabili ai grassi saturi, specialmente a livello cardiovascolare, perché tendono a provocare diabete di tipo 2, aumento di colesterolo “cattivo” e ipertensione.
Per di più è importante aggiungere i grassi saturi ottenuti attraverso trasformazioni chimiche, i cosiddetti grassi idrogenati (processo che rende solidi, grassi che altrimenti sarebbero liquidi) non essendo naturali, non fanno parte dell’organismo e sono ritenuti ancora più dannosi.
In definitiva non si può dire che i grassi saturi fanno male in senso assoluto, ma saranno più le cattive abitudini alimentari a fare male.
Quali sono i grassi che fanno male saturi o insaturi?
Innanzitutto è importante sottolineare due aspetti importanti:
- Gli alimenti non devono essere considerati solo in funzione dei loro microelementi, ma nel loro complesso.
- Il nostro organismo ha bisogno di tutti i tipi di grassi, sia saturi che insaturi, ma nelle giuste proporzioni.
In ordine generale si ritiene che il fabbisogno di grassi sia del 20-25% delle calorie totale, ma in media si considera che il grasso saturo necessario in una dieta equilibrata sia del 10% delle calorie totale giornaliere. Ad esempio, se il totale delle calorie di una giornata sono 2000 calorie, al massimo 200 devono provenire da questi grassi. Quindi considerando che 1 g di grasso produce 9 calorie, ne risulta che il grasso saturo non dovrebbe superare 22 gr al giorno.
Questo piccolo calcolo dimostra bene quanto sia importante essere consapevoli di dove si trovano i grassi saturi negli alimenti per non superare la quantità consigliata.
Tabella alimenti grassi saturi e insaturi
Alimenti (100gr) | Grassi saturi (gr) | % dei lipidi totali | Grassi insaturi (gr) | % dei lipidi totali | Totale lipidi |
Carni: | |||||
Carne bovina semigrassa | 7,80 | 54,93% | 5,60 | 39,44% | 14,20 |
Carne suina | 3,02 | 44,41% | 3,26 | 47,94% | 6,80 |
Agnello semigrasso | 5,70 | 38,00% | 8,50 | 56,67% | 15,00 |
Pollo | 1,70 | 29,82% | 3,70 | 64,91% | 5,70 |
Tacchino | 2,00 | 29,85% | 4,40 | 65,67% | 6,70 |
Coniglio | 1,40 | 38,89% | 2,00 | 55,56% | 3,60 |
Latticini e formaggi: | |||||
Latte vaccino intero | 2,30 | 63,89% | 1,00 | 27,78% | 3,60 |
Latte vaccino parzialmente scremato | 1,20 | 66,67% | 0,50 | 27,78% | 1,80 |
Yogurt intero | 2,40 | 64,86% | 1,00 | 27,03% | 3,70 |
Yogurt magro | 0,60 | 60,00% | 0,20 | 20,00% | 1,00 |
Gorgonzola | 16,10 | 61,69% | 8,70 | 33,33% | 26,10 |
Parmigiano reggiano | 17,70 | 62,77% | 9,10 | 32,27% | 28,20 |
Mozzarella | 13,60 | 61,82% | 7,30 | 33,18% | 22,00 |
Pesce: | |||||
Sogliola | 0,50 | 29,41% | 1,10 | 64,71% | 1,70 |
Sgombro | 3,30 | 29,73% | 7,40 | 66,67% | 11,10 |
Sardina | 1,50 | 28,85% | 3,40 | 65,38% | 5,20 |
Tonno | 1,20 | 28,57% | 2,70 | 64,29% | 4,20 |
Merluzzo | 0,80 | 30,77% | 1,80 | 69,23% | 2,60 |
Frutta secca: | |||||
Mandorle | 2,00 | 3,80% | 48,00 | 91,25% | 52,60 |
Noci | 6,50 | 9,60% | 58,40 | 86,26% | 67,70 |
Vari: | |||||
18,80 | 1,40% | 13,20 | 41,25% | 32,00 | |
Uova gallina | 3,60 | 0,50% | 7,10 | 66,36% | 11,30 |
Grassi e oli: | |||||
Burro | 52,00 | 2,11% | 24,10 | 31,67% | 83,00 |
Strutto | 40,00 | 0,69% | 57,20 | 58,85% | 99,00 |
Margarina | 50,00 | 1,45% | 34,00 | 40,48% | 84,00 |
Olio di oliva | 17,20 | 0,21% | 81,90 | 82,64% | 100,00 |
Olio di arachide | 19,50 | 0,25% | 78,90 | 80,18% | 100,00 |
Olio di mais | 31,30 | 0,46% | 67,90 | 68,45% | 100,00 |
Olio di girasole | 7,50 | 0,08% | 92,00 | 92,46% | 100,00 |
