Magnesio funzioni e proprietà

Magnesio metallo alcalino-terroso

La tavola periodica degli elementi rappresenta il magnesio con il simbolo Mg. Il magnesio cos’è? È un metallo alcalino-terroso di cui la natura è ricca sia nella crosta terreste che disciolto nell’acqua dei mari. Non è possibile trovarlo allo stato puro perché è molto reattivo, quindi si trova sempre in associazione con altri elementi. Anche nel corpo umano questo elemento gioca un ruolo importante per il buon funzionamento dell’organismo. Per questo motivo il magnesio integratore alimentare fa parte spesso delle nostre farmacie di casa. Ma vediamo a cosa serve il magnesio al nostro corpo, perché fare una cura di magnesio, quali possono essere le controindicazioni e quali cibi ne sono ricchi.

Magnesio funzioni nel corpo umano

Questo elemento svolge importanti funzioni fisiologiche del nostro organismo. Per esempio è necessario per la sintesi di circa 300 enzimi, per assimilare il fosforo e il calcio necessari per costituire il tessuto osseo, scende in campo anche per regolare l’eccitabilità delle membrane nervose e nella trasmissione degli impulsi attraverso le sinapsi, senza menzionare il suo ruolo nel DNA e RNA. Non sorprende che nella lista degli elementi costitutivi del nostro corpo sia elencato all’undicesimo posto per quantità. Si ritiene che un individuo ne abbia circa 20 g distribuiti per circa il 60-65% mineralizzato nello scheletro, 32-35% legato a proteine ed acidi nucleici e 1-2% nel plasma o altri piccoli depositi.

Benefici

Se ti chiedi in riferimento al magnesio un integratore quali benefici può apportare, la risposta è diversi.

Effetto rilassante

La sua capacità di equilibrare l’eccitabilità delle membrane delle cellule sia nervose che muscolari, nonché di diminuire le secrezioni di adrenalina, permette di sciogliere e rilassare crampi muscolari, tensioni, nervosismo, mal di testa, dolori di stomaco, intestino irritabile e ha anche un effetto positivo in caso di tachicardia.

“Fa buon sangue”

Di solito si dice che sia il vino a fare buon sangue, ma anche il magnesio non è da meno. Salvaguarda il Ph del sangue, agisce sulla coagulazione del sangue, sul metabolismo dei lipidi, delle proteine e dei glucidi consentendo la produzione di energia necessaria all’organismo e regolando anche la produzione di insulina. Oltre a ciò ha un effetto vasodilatatore ed aiuta nella regolazione del ritmo cardiaco.

Rafforza le ossa

Nelle nostre ossa è secondo solo al calcio. Nel metabolismo osseo in associazione con il calcio e la vitamina D risulta avere un significativo effetto sulla densità ossea e sulle capacità di riparazione ossea, perché favorisce la fissazione del calcio non solo nelle ossa, ma anche nei denti. Risulta quindi utile anche per contrastare il rischio di osteoporosi.

Perché fare una cura di magnesio

Come abbiamo visto, non è un componente marginale per il nostro organismo, quindi è necessario capire quando è necessario fare una cura di magnesio. È utile precisare che lo assimiliamo principalmente con l’alimentazione, ma in pratica solo il 20-40% verrà effettivamente assunto dall’organismo. Anche se l’assimilazione avviene a livello dell’intestino, per essere disponibile, nello stomaco il magnesio dev’essere “scorporato”. Infatti come detto all’inizio in natura non si trova allo stato puro. Per questo motivo chi assume degli inibitori della pompa protonica potrebbero non assimilarlo.

Possibili cause di ipomagnesemia

L’ipomagnesemia, cioè la carenza di magnesio presente nel plasma, può dipendere da svariati motivi. Il nostro fabbisogno giornaliero dovrebbe raggiungere i 300-500 mg. Alcune situazione possono rendere necessaria una integrazione di magnesio per soddisfare le nostre necessità:

Integratore di magnesio dopo sport da resistenza
  • notevole sudorazione, forte caldo estivo;
  • compromissione renale;
  • diuretici antipertensivi;
  • alcuni antibiotici;
  • diarrea e vomito;
  • alcolismo cronico;
  • digiuno prolungato;
  • ridotto assorbimento intestinale, dovuto a pancreatite, steatorrea, morbo di Crohn, celiachia, colite ulcerosa, sindromi da malassorbimento o resezioni importanti dell’intestino tenue;
  • malattie della tiroide o delle paratiroidi;
  • insufficienza renale cronica;
  • iperaldosteronismo.

Sintomi di carenza da magnesio

Il deficit di magnesio può riguardare fino al 15% della popolazione in generale. Di fatto è abbastanza comune. Nella maggioranza dei casi questa carenza è asintomatica. Tuttavia i seguenti sintomi vi sono stati collegati:

  • anoressia, nausea e vomito;
  • disfunzioni neuromuscolari (crampi);
  • disfunzioni cardiovascolari (aritmia, vasodilatazione);
  • disfunzioni metaboliche;
  • cambiamenti di personalità, ansia;
  • scarsi livelli di calcio e potassio nel sangue;
  • stanchezza immotivata e apatia;
  • cefalee;
  • disturbi del sonno;
  • sindrome premestruale;
  • macchie bianche sulle unghie.

Magnesio integratore alimentare controindicazioni

Siccome l’eccesso di questo elemento viene eliminato principalmente dai reni, l’uso di integratori alimentari di magnesio è controindicata nei pazienti con patologie renali. Patologie cardiache, anemie emolitiche, ipo– o ipertiroidismo, iperparatiroidismo e diabete non adeguatamente controllato sono tutte situazioni in cui l’assunzione dell’integratore è sconsigliabile. Perlomeno è assolutamente necessario consultarsi con il proprio medico di riferimento prima di assumerlo.

I casi di ipermagnesemia sono rari, ma possono provocare diarrea, nausea e crampi addominali. Assumere dosi superiori a 5 g al giorno è associato ad una tossicità che può comportare abbassamento pressorio, arresto del movimento intestinale (peristalsi), letargia, debolezza muscolare, difficoltà respiratoria e nel peggiore dei casi l’arresto cardiaco.

Cibi contenenti magnesio

Siccome il magnesio ha un ruolo chiave nella fotosintesi clorofilliana, tutte le verdure a foglia verde sono tra i cibi più ricchi di magnesio. Tra quelli più generosi possiamo menzionare gli spinaci e il prezzemolo. Ovviamente se le verdure sono lessate è importante usare l’acqua di cottura perché i sali minerali si trovano proprio lì. Altri alimenti contenenti questa sostanza tanto essenziale per il nostro organismo sono i legumi, i cereali integrali, l’avena e la crusca di grano, le melanzane, la soia e l’avocado. Possiamo elencare anche la frutta secca, come mandorle, nocciole e arachidi, nonché i semi di zucca. È ultimi, ma non meno importanti, il cacao e la cioccolata fondente sono molto ricchi di magnesio.

Ciononostante se l’alimentazione non basta a coprire il nostro fabbisogno possiamo scegliere tra svariati integratori di magnesio.

Integratori alimentari di magnesio

In farmacia, erboristeria o nei negozi di prodotti naturali sono disponibile diversi composti e tante presentazioni diverse come compresse, capsule, bustine e flaconcini. Nel valutare quale sia il migliore dovremo tener conto di alcuni fattori. Il primo è la quantità disponibile allo stato elementare di questo minerale, così da valutare anche la quantità da assumere. Un altro fattore da considerare è inerente al composto con il quale si accompagna. Se il composto al quale è legato è organico, sarà meglio assimilabile rispetto a quelli inorganici, che però tendono ad avere una quantità elementare superiore.

Qual’è il miglior magnesio?

Se la necessità nasce a motivo di un’attività sportiva di resistenza o per una eccessiva sudorazione durante i mesi estivi, in tal caso l’obiettivo non è solo reintegrare il magnesio, ma tutti i sali minerali, inclusi il sodio e il potassio. La scelta si orienterà verso integratori di sali minerali che contengano per esempio insieme magnesio e potassio e in questo caso il magnesio pidolato è in grado di ristabilire rapidamente la quantità fisiologica necessaria, così come il magnesio aspartato.
Il più noto è il magnesio supremo (assoluto). È carbonato di magnesio e acido citrico, solitamente disciolto in acqua tiepida e bevuto subito. La soluzione ha il vantaggio, oltre l’apporto di magnesio, un’ottima solubilità e un’elevata velocità di assorbimento. Il magnesio cloruro ha ugualmente una buona biodisponibilità e in più un costo contenuto, ma ha un sapore amaro, però è reperibile in compresse che lo rendono più tollerabile anche a livello gastrico.

Qual’è il miglior magnesio?

Per rispondere a questa domanda va considerato il motivo per cui si prende. Se è a seguito di un’attività fisica intensa si assumerà subito dopo per reintegrare subito i sali minerali persi. Se, invece, lo scopo è usufruire del suo effetto rilassante la sera sarà preferibile. Se, infine, lo prendiamo la mattina avrà un effetto energizzante per tutta la giornata. Ovviamente vanno sempre seguite le istruzioni contenute sulla confezione o suggerite dal medico.